الطريقة التي ننام بها تحدد الكثير من الأشياء في صباح يومنا التالي،
فالنوم المريح الهادئ يجعلنا أكثر نشاطاً وأقدر على الإنجاز وأكثر
استقراراً، كما نشعر بطاقة كبيرة على مدار اليوم.
ويكمن سرّ النوم الهادئ في تفاصيل كثيرة على مدار اليوم وقبل النوم مباشرة وطريقة حياتك بشكل عام، وهذه بعض النصائح التي قد تشكل فارقاً كبيراً في نوعية النوم الذي تحصل عليه ليلاً.
1) يجب أن تكون مواعيد نومك منضبطة وفق جدول ثابت حتى لو تساوت عدد
الساعات التي تحصل عليها في كل يوم، فإن الالتزام بموعد ثابت للنوم ليلاً
يصنع فارقاً كبيراً أثناء استيقاظك من النوم والوقت الذي يلي ذلك، ويمكن
للجسم أن يتأقلم مع تغير في خطة النوم اليومية بمقدار ساعة أو ساعتين، لذلك
اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، ومن الأفضل أن يكون هو أكثر الأوقات
التي تشعر فيها بالتعب حتى لا تجد صعوبة في استجلاب النوم.
2) استيقظ في نفس الوقت يومياً.
3) إذا كنت تخاف من أن تصاب بالأرق ليلاً فلا تجعل قيلولة بعد الظهر تزيد عن ثلاثين دقيقة حتى لا تؤثر على موعد نومك ليلاً.
4) إذا وجدت النعاس يهاجمك بعد وجبة العشاء مباشرة قبل ساعات من موعد
نومك الذي تعودت عليه، قم بعمل أي نشاط يطرد النوم حتى يحين موعده، لأن
النوم مبكراً جداً قد يتسبب في إرباك مواعيد نومك العادية.
5) حافظ على دورة نومك الطبيعية يفرز الجسم هرمون الميلاتونين في المساء
لنشعر بالنعاس ويقل في الصباح حتى نشعر بالنشاط، لكن ما يؤثر في إفراز ذلك
الهرمون مقدار الضوء الذي نتعرض له، فيزيد في الظلام ويقل في الأجواء
المضيئة، ونظراً لأن بعض أنماط حياتنا قد تخلّ بهذا النظام نظراً لتعرضنا
للضوء ليلاً من التلفزيون أو أن نجلس صباحاً في مكاتب مغلقة محرومة من ضوء
الشمس، فإن هذا النظام قد يتهدم، لذلك تجنب ارتداء النظارات الشمسية
صباحاً، قلل من مشاهدة التلفزيون ليلاً وعند النوم تأكد أن الغرفة معتمة،
واستخدم إضاءة كثيفة في مكان عملك صباحاً واستبدل المصابيح في غرفة نومك
بمصابيح أقل توهجاً.
6) اجعل فقرة النوم مسبوقة باسترخاء وراحة قلل من الضوضاء حولك، على الأقل تلك التي يمكن أن تتحكم فيها في منزلك من الداخل.
7) النوم في درجة حرارة 18 درجة أفضل من النوم في أجواء أكثر حرارة أو برودة.
8) احرص على أن يكون السرير مريحاً لجسدك.
9) لا تستخدم السرير للعمل أو الحديث في الهاتف لأن ذلك يجعل استجلاب النوم صعباً في الليل.
10) بعض العادات الهادئة قد تساعدك على النوم الهادئ مثل القراءة على
ضوء خفيف أو الاستماع لموسيقى هادئة أو حمام دافئ قبل النوم مباشرة.
11) قلل من التوتر والقلق وهما عاملان قد يجعلاك تواجه مشكلات أثناء وقبل النوم، ولتقليل القلق والتوتر إليك هذه النصائح:
- التنفس العميق يساعد على تقليل التوتر.
- ابدأ باسترخاء جسمك شيئاً فشيئاً بدايةً من قدمك إلى رقبتك.
- تخيل مكاناً هادئاً ومسالماً وأنت مغمض العينين.
كيف تعود للنوم؟
من العادي أن تقوم من نومك ليلاً، والنوم المريح يجعلك تنسى تلك اليقظة
القصيرة في الصباح، وهذه بعض النصائح لتعود للنوم في حالة حدث ذلك:
1) لا تقلق بشأن عودتك للنوم لأن القلق يجعل الأمر أصعب.
2) فليكن هدفك الاسترخاء التام وليس استجلاب النوم في ذاته.
3) إذا كان هناك ما يشغل بالك، لا تفكر فيه في تلك اللحظات، من الممكن أن تدونه في ورقة لترجع إليه في الصباح.